¿Cuáles son los ejercicios de Pilates para embarazadas?
Ejercicios Pilates para cada etapa del embarazo
Pilates prenatal es Pilates clínico modificado para abordar los cambios que se producen durante el embarazo. Aunque no hay un momento específico en el que debas empezar a practicar Pilates, cuanto antes empieces, más fuerte serás y, por lo tanto, podrás adaptarte a los cambios que experimenta tu cuerpo. Debido al aumento de progesterona y estrógeno en el primer trimestre, es muy común que las mujeres experimenten náuseas y vómitos en el primer trimestre (las primeras 12 semanas).
Por lo general, no hay problema en hacer ejercicio durante este periodo, pero para algunas personas la fatiga, las náuseas y los vómitos pueden dificultarlo. Por lo tanto, le sugerimos que comience a practicar Pilates cuando se sienta lo suficientemente bien para hacerlo. Recuerde que el ejercicio suave, incluido el Pilates prenatal clínico, puede ser muy útil para mejorar la energía, por lo que, aunque pueda parecerle lo último que desea hacer, es posible que después se sienta mejor.
Hemos comprobado que muchas de las mujeres con las que trabajamos en nuestras sesiones de Pilates, las que empiezan antes tienen los mejores embarazos y se recuperan más rápido. A menudo, nuestros fisioterapeutas se enteran de tu embarazo antes de que se lo cuentes a tus familiares o amigos. Y no te preocupes, tu secreto está a salvo con ellos por motivos de privacidad y confidencialidad.
Anillo de Pilates durante el embarazo
Es bueno tener un incentivo adicional para hacer ejercicio: Esta rutina prenatal de Pilates, que se puede practicar sin problemas en todos los trimestres, no sólo fortalece el cuerpo, el equilibrio y la resistencia, sino que también puede facilitar el parto.
"Hacer Pilates durante el embarazo te ayudará a mantenerte relajada durante el parto", dice Lizbeth García, instructora de Pilates en San Diego y creadora del DVD 10 Minute Solution: Prenatal Pilates DVD. Obtén primero el visto bueno de tu médico, empieza con una caminata rápida de 20 minutos para entrar en calor y haz de cinco a diez repeticiones de cada movimiento.
Colócate de pie con los pies más abiertos que las caderas, las rodillas flexionadas, los pies girados hacia fuera cómodamente y las manos en las caderas. Dobla las rodillas y desliza la mano derecha hacia la rodilla izquierda mientras miras hacia abajo. Desliza el brazo derecho hacia arriba y hacia la derecha como si estuvieras sacando una espada del cinturón de la cadera, mirando hacia arriba, hacia la mano. Completa las repeticiones, cambia de lado y repite.
Arrodíllate en una esterilla o alfombra, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y los abdominales contraídos (si es necesario, coloca una o dos mantas dobladas bajo las rodillas para mayor comodidad) [a]. Aprieta los glúteos e inspira mientras te inclinas hacia atrás, manteniendo las caderas elevadas. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo [b]. Exhala, volviendo las caderas a la posición vertical mientras bajas los brazos.
Modificaciones de Pilates durante el embarazo
El pilates prenatal puede ser muy útil para las mujeres embarazadas. Fortalece los músculos pélvicos y puede ayudarte a aliviar los dolores de espalda debidos al aumento de peso del bebé. Puede ayudarte a controlar el peso durante el embarazo. También ayuda a tratar las piernas doloridas y la retención de líquidos en el cuerpo. Los ejercicios adecuados también pueden ayudarte a colocar al bebé en la dirección correcta para un parto normal. Según Vesna, experta en fitness y pilates, el pilates prenatal es importante porque puede ser beneficioso tanto para la madre como para el bebé.
La mayoría de los ejercicios pueden realizarse en los tres trimestres, pero debes consultar a tu médico para saber cuáles son los más adecuados, porque cada persona tiene un cuerpo diferente y unas complicaciones de salud distintas. Según la experta en pilates Vesna, estos son algunos de los ejercicios de pilates que se pueden hacer durante el embarazo:
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la espalda y mantén la posición durante unos segundos. Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos de la pelvis y los glúteos y en mejorar el equilibrio de la cadera. Supone un gran esfuerzo para la musculatura pélvica.
Ejercicios de Pilates que debe evitar durante el embarazo
El pilates puede ser el ejercicio perfecto durante el embarazo. Como fisioterapeuta especializada en la salud de la mujer e instructora de pilates durante el embarazo, te imaginarás que el pilates ha sido uno de mis ejercicios favoritos para mantenerme activa durante mis propios embarazos, y sin duda también fue uno de los favoritos de Snez.
Es muy importante mantener el tronco fuerte y trabajar la movilidad para que el cuerpo pueda soportar el peso extra de llevar un bebé, así que cuando el programa de fitness 28 Pregnancy de Sam introdujo el pilates para embarazadas, Snez estaba deseando hacerlo, y aquí tienes algunos de sus movimientos favoritos a los que siempre volvíamos, ¡para ayudar a Snez a mantenerse en forma y activa durante el embarazo!
Para este ejercicio, asegúrate de estar en una posición cómoda con la barriga y la cabeza bien apoyadas y, a continuación, trabaja la pierna en un rango amplio pero cómodo para conseguir un profundo ardor en el trasero. A mí me gusta hacer 20 a cada lado.
Asegúrate de que tus manos están directamente debajo de tu pecho y que tus rodillas están directamente debajo de tus caderas. A continuación, levanta el brazo y la pierna contrarios a la misma velocidad y a la misma altura. Haz una pausa y aguanta. A continuación, baja lentamente tanto el brazo como la pierna hasta la posición inicial antes de repetir en el otro lado. Mi objetivo es hacer 30 repeticiones en total y alargar el brazo y las piernas mientras intento mantener el equilibrio.